いつでも元気

2022年4月28日

レッツ体操 
お腹まわりと背面

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 今回はお腹まわりと背面の筋力強化トレーニングです。姿勢をよくして、腰痛の改善やお腹まわりの引き締めに効果があります。

トレーニングのポイント

*4月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
*週2回から始めて、慣れてきたら週3~4回へ徐々に増やしていく

1 スロークランチ

(1)床に仰向けになり、膝を立てて太ももに手を置く。
(2)息を吐きながら3秒間かけて上体を起こし(手は膝の上へ)、1秒間維持する。
(3)息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
◎7~10回×3セット

●ポイント
・1つ1つの動作を丁寧に、呼吸もしっかり行う
・(2)の際に肩甲骨が床から離れる程度でOK!

2 スーパーマン

(1)床にうつ伏せになり、手足を伸ばす。
(2)手足を床から浮かせて、全身を反らせる。
(3)ゆっくり元に戻す。
◎7~10回×3セット

●ポイント
・勢いをつけずにゆっくり行う

3 Y・T・W

床に立ち、腕を前へ伸ばす(基本姿勢)→腕を上げて「Y」の形を作る→元に戻す→手のひらを上へ向けながら腕を横に広げて「T」の形を作る→元に戻す→肘を曲げながら腕を広げて「W」の形を作る
◎3~5回×3セット

●ポイント
・「Y」「T」「W」の際に親指が後ろを向くように
・腰を反らさず、首をすくめないように注意!

4 ながらエクササイズ ~タオルローイング~

(1)床(湯船)に座り、両足を前へ伸ばす。
(2)タオルを下手から握り、おへその高さで腕を伸ばす。
(3)脇をしめて肘を引く。
◎10~15回×3セット

●ポイント
・(3)の際に背中を丸めず、しっかり肩甲骨を寄せる
・首をすくめないように注意!

いつでも元気 2022.5 No.366

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