いつでも元気

2021年2月26日

レッツ体操 
お尻&太もものトレーニング

執筆 かえつメディカルフィットネス ウオーム(新潟市) 中野 沙紀

 春が近づき、少しずつ暖かくなってきました。コロナ禍のもとで過ごす冬でしたが、筋力は落ちていませんか? 今回は立ったり座ったりする時や、歩く時にも大切なお尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

1 お尻&太もも(裏)のトレーニング

(1)仰向けになり足は腰幅程度に開き、膝を90度に曲げて立てる。
(2)肩と足の裏を支点にして、肩から膝までが一直線になるようにお尻をゆっくりと持ち上げる。
(3)ゆっくりと(1)の姿勢に戻る(10回×1~2セットまたは(2)の状態で10秒維持×1~2セット)。

●ポイント
・お尻と太ももに力を入れて、お尻を持ち上げることを意識する
・お尻を高く上げすぎて腰を反らないように注意
・(2)が難しい方は、少しお尻を上げる程度でもOK!

2 お尻&太もも(前)のトレーニング

(1)膝立ちの姿勢で足は腰幅程度に開き、手は胸の前で交差する。
(2)正座をするようにゆっくりと腰を下ろし、完全に座らずにゆっくりと(1)の姿勢に戻る(5回×1~2セット)。

●ポイント
・上半身が前のめりにならないように注意
・腰を反らないように気をつける
・膝に痛みが出ない範囲で腰を下ろす

3 お尻のトレーニング

(1)床に横になり、骨盤を床と垂直にして両膝を90度に曲げる。
(2)両足の土踏まず同士をくっつけたまま、上のほうの膝を持ち上げる。
(3)ゆっくりと(1)の姿勢に戻る(10回×1~2セットまたは(2)の状態で10秒維持×1~2セット)。
※反対側も同じように行う

●ポイント
・お尻の筋肉を意識して膝を持ち上げると効果的
・(2)で土踏まず同士が離れたり、後ろへ倒れたりしないように気をつける

4 足踏み&手拍子脳トレ

数字を1から8まで数えながら足踏みする。
【応用編】
2と7の時に手拍子をする(レベル★)
3と6の時に足を横へ踏み出す(レベル★★)
上記2つを組み合わせる(レベル★★★)
※8カウントを2回連続、3回連続…と少しずつ増やしていく

《かえつメディカルフィットネス ウオームからのメッセージ》
 2019年4月号からの2年間、多くのみなさまに支えられて、連載を続けることができました。
 各地域、集会などでご活用いただき、本当に感謝です。
 運動を通して心も身体もウオームアップ!
 これからも運動の楽しさ、効果を多くの方に伝えていきたいと思います。
 大変ありがとうございました。

次回から福岡医療団「メディカルフィットネス スマイル」が担当します。
お楽しみに!!

いつでも元気 2021.3 No.352

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