レッツ体操　
お尻＆太もものトレーニング

執筆　かえつメディカルフィットネス　ウオーム（新潟市）　中野 沙紀

　春が近づき、少しずつ暖かくなってきました。コロナ禍のもとで過ごす冬でしたが、筋力は落ちていませんか？　今回は立ったり座ったりする時や、歩く時にも大切なお尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

１　お尻＆太もも（裏）のトレーニング

（１）仰向けになり足は腰幅程度に開き、膝を90度に曲げて立てる。
（２）肩と足の裏を支点にして、肩から膝までが一直線になるようにお尻をゆっくりと持ち上げる。
（３）ゆっくりと（１）の姿勢に戻る（10回×１～２セットまたは（２）の状態で10秒維持×１～２セット）。

●ポイント
・お尻と太ももに力を入れて、お尻を持ち上げることを意識する
・お尻を高く上げすぎて腰を反らないように注意
・（２）が難しい方は、少しお尻を上げる程度でもＯＫ！

２　お尻＆太もも（前）のトレーニング

（１）膝立ちの姿勢で足は腰幅程度に開き、手は胸の前で交差する。
（２）正座をするようにゆっくりと腰を下ろし、完全に座らずにゆっくりと（１）の姿勢に戻る（５回×１～２セット）。

●ポイント
・上半身が前のめりにならないように注意
・腰を反らないように気をつける
・膝に痛みが出ない範囲で腰を下ろす

３　お尻のトレーニング

（１）床に横になり、骨盤を床と垂直にして両膝を90度に曲げる。
（２）両足の土踏まず同士をくっつけたまま、上のほうの膝を持ち上げる。
（３）ゆっくりと（１）の姿勢に戻る（10回×１～２セットまたは（２）の状態で10秒維持×１～２セット）。
※反対側も同じように行う

●ポイント
・お尻の筋肉を意識して膝を持ち上げると効果的
・（２）で土踏まず同士が離れたり、後ろへ倒れたりしないように気をつける

４　足踏み＆手拍子脳トレ

数字を１から８まで数えながら足踏みする。
【応用編】
２と７の時に手拍子をする（レベル★）
３と６の時に足を横へ踏み出す（レベル★★）
上記２つを組み合わせる（レベル★★★）
※８カウントを２回連続、３回連続…と少しずつ増やしていく

《かえつメディカルフィットネス　ウオームからのメッセージ》
　2019年４月号からの２年間、多くのみなさまに支えられて、連載を続けることができました。
　各地域、集会などでご活用いただき、本当に感謝です。
　運動を通して心も身体もウオームアップ！
　これからも運動の楽しさ、効果を多くの方に伝えていきたいと思います。
　大変ありがとうございました。

次回から福岡医療団「メディカルフィットネス　スマイル」が担当します。
お楽しみに!!

いつでも元気　2021.3　No.352