レッツ体操　
膝周りの筋力トレーニング

執筆　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　膝周りの筋力が弱くなると、膝痛やフレイルの原因にもなります。今回は膝痛の予防と改善のための筋力トレーニングを紹介します。最後に脳トレ体操にもチャレンジ！

１　膝伸ばし

（１）いすに深く座り、左脚を上にして脚を交差させる。
（２）右脚の膝を伸ばして、左脚を持ち上げる。
（３）ゆっくり元に戻す。
◎15～20回×３セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・（２）の際に両脚のつま先を自分の方へ向けるように曲げると、太ももにしっかり力が入る
・勢いをつけて膝を伸ばさない

２　タオルつぶし

（１）床に右脚を伸ばして座り、膝の下に丸めたタオルを置く。
（２）膝裏でタオルをつぶすように膝を伸ばし、１秒静止する。
（３）力を抜く。
◎10～15回×３セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・太もも前側にしっかり力が入っているか、触って確認しながら行う
・（２）の際に息を止めない

３　膝曲げ

（１）いすもしくはテーブルに手を置き、両脚をそろえて前屈みに立つ。
（２）右脚の膝をしっかり曲げ、１秒静止する。
（３）ゆっくり元に戻す。
◎15～20回×３セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・（２）の際にかかとでお尻の上の方に触れるイメージで
・腰を反らさず、膝は前に出ないようにする

４　腕組み

〈ステップ１〉
右腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす→左腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす
◎10回繰り返し×１～２セット
〈ステップ2〉
右腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす→左腕を上にして腕を組む→手をたたく
◎10回繰り返し×１～２セット

※「両腕を前へ伸ばす」「手をたたく」を「頭を触る」「肩を触る」などさまざまな動きに変えて挑戦してみてください

いつでも元気　2021.5　No.354