いつでも元気

2021年4月30日

レッツ体操 
膝周りの筋力トレーニング

執筆 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 膝周りの筋力が弱くなると、膝痛やフレイルの原因にもなります。今回は膝痛の予防と改善のための筋力トレーニングを紹介します。最後に脳トレ体操にもチャレンジ!

1 膝伸ばし

(1)いすに深く座り、左脚を上にして脚を交差させる。
(2)右脚の膝を伸ばして、左脚を持ち上げる。
(3)ゆっくり元に戻す。
◎15~20回×3セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・(2)の際に両脚のつま先を自分の方へ向けるように曲げると、太ももにしっかり力が入る
・勢いをつけて膝を伸ばさない

2 タオルつぶし

(1)床に右脚を伸ばして座り、膝の下に丸めたタオルを置く。
(2)膝裏でタオルをつぶすように膝を伸ばし、1秒静止する。
(3)力を抜く。
◎10~15回×3セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・太もも前側にしっかり力が入っているか、触って確認しながら行う
・(2)の際に息を止めない

3 膝曲げ

(1)いすもしくはテーブルに手を置き、両脚をそろえて前屈みに立つ。
(2)右脚の膝をしっかり曲げ、1秒静止する。
(3)ゆっくり元に戻す。
◎15~20回×3セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・(2)の際にかかとでお尻の上の方に触れるイメージで
・腰を反らさず、膝は前に出ないようにする

4 腕組み

〈ステップ1〉
右腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす→左腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす
◎10回繰り返し×1~2セット
〈ステップ2〉
右腕を上にして腕を組む→両腕を前へ伸ばす→左腕を上にして腕を組む→手をたたく
◎10回繰り返し×1~2セット

※「両腕を前へ伸ばす」「手をたたく」を「頭を触る」「肩を触る」などさまざまな動きに変えて挑戦してみてください

いつでも元気 2021.5 No.354

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