レッツ体操　
足首・手首のほぐし＆筋トレ

執筆　かえつメディカルフィットネス　ウオーム（新潟市）　高橋 良太

　「かえつメディカルフィットネス・ウオーム」のスタッフが、身体と脳に効く体操を紹介。足首や手首は多くの骨で関節を構成しており、しっかりとほぐしたり鍛えたりすることで身体の動きをスムーズにできます。

インターネットで「いつでも元気　レッツ体操」と検索すれば、過去の誌面や全国のレッツ体操を使った取り組みを見ることができます。共同組織や事業所の活動で誌面を使用する場合、編集部への連絡は不要です。ご自由にお使いください。

１足首のほぐし

（１）左足を伸ばし、右足を曲げて
　左足にのせる。
（２）左手で右足のつま先をおさえて、足首を回す（内回し10回＋外回し10回を１～３セット）。
※反対側も同じように行う

【応用編】
（２）で足の指に手の指を組み入れるようにしておさえる

●ポイント
・ゆっくりとやさしく回しましょう

２足首の筋トレ

（１）仰向けになって右膝を曲げ、右足のももの裏を両手で支えて持ち上げる。
（２）右足の足首を軸にして、つま先で空中に数字を描く（１から10までカウントしながら）。
※反対側も同じように行う

【応用編】
（２）でほかの数字やひらがなを描く

●ポイント
・膝がぐらつかないように安定させて

３手首のほぐし

（１）右腕を身体につけた状態で、右肘を90度程度に曲げる。
（２）左手で右手首のやや肘寄りの部分をやさしくおさえる。
（３）右手の指先は脱力した状態で軽く握り、手首を回す
　（内回し10回＋外回し10回を１～３セット）。
※反対側も同じように行う

●ポイント
・腕が身体から離れないように
・肘が曲がりすぎないように注意

４手首の筋トレ

（１）ペットボトルに水を入れ、右手に持つ。
（２）右腕を身体につけた状態で、右肘を90度程度に曲げる。
（３）左手で右手首のやや肘寄りの部分をやさしくおさえる。
（４）右手首を軸にして、ペットボトルを上下に動かす
　（上下10往復を１～３セット）。
※反対側も同じように行う

●ポイント
・ペットボトルの重さは水の量で調整する
・腕が身体から離れないように
・肘が曲がりすぎないように注意

いつでも元気　2020.9　No.346