レッツ体操　
お尻の横の筋トレ＆片足バランス

執筆　かえつメディカルフィットネス　ウオーム（新潟市）　高橋 良太

　「かえつメディカルフィットネス・ウオーム」のスタッフが、身体と脳に効く体操を紹介。今回はお尻の横の筋肉（中臀筋）を鍛えて安定したバランス力や歩行能力を高める体操です。

インターネットで「いつでも元気　レッツ体操」と検索すれば、過去の誌面や全国のレッツ体操を使った取り組みを見ることができます。共同組織や事業所の活動で誌面を使用する場合、編集部への連絡は不要です。ご自由にお使いください。

１　足ゆらゆら（股関節ほぐし）

（１）床に座って両足を前に出す。
（２）かかとを軸に両足のつま先を一緒にゆらして、くっつけたり離したりする（往復30回×１～２セット）。

●ポイント
・慣れてきたら太もものほうから大きく動かす
・動かしにくい場合は片足ずつでもＯＫ

２　お尻の横のストレッチ

（１）仰向けになって右膝を立てる。
（２）左手で右膝の外側をおさえ、右膝を身体の左側へ移動させる。
（３）目線は真上に向け、右手は右側へ楽に伸ばす（10秒×１～２セット）。
※反対側（左膝）も同じように行う

●ポイント
・できるだけ両肩が浮かないように
・腰の具合を見ながら、無理はしない
・余裕があれば、目線は膝を倒した方向と反対側に向ける

３　お尻の横の筋トレ

（１）床に横になって左を向き、上半身はわずかにうつ伏せ気味にする。
（２）右足首は直角、つま先は前に向け、４秒かけて右足を上へ上げる。
（３）４秒かけて足を下ろす（往復10回×１～２セット）。
※反対側（右向き＋左足）も同じように行う

●ポイント
・足を上げる際、身体が開かないように（つま先を上に向けたり、足を上げすぎると身体が開きやすい）
・横になった時に下になる腕は、枕にしても伸ばしても可

４　片足バランス

（１）右足を壁の近くに置き、左足を半歩前へ出す（右手を壁にそえてもＯＫ）。
（２）左足を床から浮かせて、１分間キープする（30秒×２セット、15秒×４セットに分けても可）。
※反対側（右足）も同じように行う

●ポイント
・足を高く浮かせると、足を引き上げる筋トレになる
・歯磨き時や調理の合間など、ながら運動にも最適

いつでも元気　2020.11　No.348