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2020年11月30日

レッツ体操 
上半身&下半身トレーニング

執筆 かえつメディカルフィットネス ウオーム(新潟市) 中野 沙紀

 寒くなり、家で過ごす時間が長くなっているのではないでしょうか?長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まってしまいます。気づいた時に身体を動かしてみましょう!上半身と下半身の体操をそれぞれご紹介します。

インターネットで「いつでも元気 レッツ体操」と検索すれば、過去の誌面や全国のレッツ体操を使った取り組みを見ることができます。共同組織や事業所の活動で誌面を使用する場合、編集部への連絡は不要です。ご自由にお使いください。

1 肩甲骨周り&二の腕トレーニング

(1)床にあぐらをかいて座る。二の腕を床と平行にして、顔の前で両肘・両前腕を近づける。
(2)できるだけ両肘が離れないようにしながら、両腕を上へ持ち上げる。
(3)ゆっくりと元の高さまで戻す(往復10回×1~2セット、または(2)の状態で10秒×1~2セット)。

●ポイント
・(2)では両腕を高く上げるよりも、両肘が離れないように意識する
・肩に痛みが出ない範囲でOK

2 肩甲骨周りトレーニング

(1)床にあぐらをかいて座る。両腕を後ろへ伸ばし、手のひらを内側に向ける。
(2)肘を伸ばしたまま、両腕を近づける。
(3)両腕を元に戻す(後ろ手のまま往復10回×1~2セット、または(2)の状態で10秒×1~2セット)。

●ポイント
・肘が曲がらないように気をつける
・姿勢が前のめりにならないように、背筋はまっすぐ!

3 もものつけ根&ももの前トレーニング

(1)床に足を伸ばして座り、手は後ろについて身体を支える。
(2)右のつま先を上へ向け、膝を曲げずに4秒かけて足を持ち上げる。
(3)4秒かけて足を下ろす(往復10回×1~2セット)。
※左足も同じように行う

●ポイント
・足は少し上げる程度で効果あり
・余裕があれば、足を下ろした際に床に着かないようにすると負荷が上がる

4 もものつけ根トレーニング

(1)床に足を伸ばして座り、手は後ろについて身体を支える。
(2)4秒かけて右膝を曲げ、胸のほうへ近づける。
(3)4秒かけて右膝を伸ばす(往復10回×1~2セット)。
※左足も同じように行う

●ポイント
・足のつけ根からしっかりと動かす
・余裕があれば、膝を伸ばした際に床に着かないようにすると負荷が上がる

いつでも元気 2020.12 No.349

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