いつでも元気

2021年8月31日

レッツ体操 
尿漏れ改善エクササイズ

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 40歳以上の女性の4割以上が尿漏れを経験していると言われます。尿漏れの原因の1つに骨盤底筋群の衰えがあり、これを鍛えることで尿漏れの改善につながります。最後に脳トレにも挑戦しましょう!

1 骨盤底筋群のストレッチ

(1)ぷよぷよボール(ソフトギム)を用意して、その上に座る(ない場合は大きいタオルを丸めたものでも可)。
(2)座ったまま1分間程度、深呼吸する。
(3)座ったまま30秒間程度、身体を小さく左右に揺らす。
(4)座ったまま30秒間程度、身体を小さく前後に揺らす。

●ポイント
・床に座れない場合は、いすにボールを置いて行う
・ボールにしっかり体重をかけて、リラックスして行う

2 骨盤底筋群のトレーニング~その1

(1)仰向けになって膝を立てる。
(2)肛門をキュッとしめながら骨盤を上げ、3秒キープする。
(3)ゆっくり元の姿勢に戻る。
◎5回×2セット

●ポイント
・(2)の際に身体の中へ肛門を引き込むようなイメージでしめると、しっかり力が入る

3 骨盤底筋群のトレーニング~その2

(1)仰向けになって両足の裏を合わせ、膝を外側に開く。
(2)肛門をキュッとしめながら骨盤を上げ、3秒キープする。
(3)ゆっくり元の姿勢に戻る。
◎5回×2セット

●ポイント (2)の際にお尻が床から少し離れる程度でOK!

4 脳トレ~コグニサイズ

 いすに浅めに座り、両足をしっかり地面につける

〈ステップ1〉
1から20までカウントしながら、3の倍数で手をたたく
〈ステップ2〉
1から20までカウントしながら、イラストのように片足ずつ交互に「開いて閉じる」を繰り返す(奇数で開き偶数で閉じる)
〈ステップ3〉
ステップ1とステップ2を同時に行う

いつでも元気 2021.9 No.358

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