レッツ体操　
腰痛の予防と改善＆体幹部

講師　メディカルフィットネススマイル（福岡市）　永田晃一

　今回は腰痛の予防と改善のために、臀部の筋肉をほぐして“自然のコルセット”と言われる筋肉を鍛えます。正しい姿勢を安定させる体幹トレーニングも活用してください。

１　臀部ストレッチ

（１）いすに浅く座って足を組む（左足首を右膝の上に置く）。
（２）ゆっくり上体を前へ傾ける。
（３）左側の臀部が伸びるのを感じたら、そのまま20秒間キープする。
◎20秒間×２セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・できるだけ背筋をまっすぐにしたまま上体を前傾する

２　ストロー腹式呼吸

（１）仰向けになって膝を立て、ストローをくわえる。
（２）息を吸う（鼻からでも口からでもＯＫ）。
（３）ストローから息を吐く（最後までしっかり吐ききる）。
◎10回×１セット

●ポイント
・息を吐く際に肩が浮かないように

３　ロボットロッキング（体幹）

（１）いすに浅く座って足を腰幅に開く。
（２）手を太ももに置き、背筋をまっすぐにする。
（３）背筋をまっすぐにしたまま上体を前へ傾け、３秒間キープする。
（４）元の姿勢に戻る。
◎ゆっくり５回×２セット

●ポイント
・常に背筋はまっすぐ！
・上体を前傾する際に、胸が遠くへ引っ張られるようにイメージすると姿勢が崩れにくい

４　脳トレ体操

〈ステップ１〉
　右手を前へ出してパー、左手は胸の前で親指を立ててグー
→左手を前へ出してパー、右手は胸の前で親指を立ててグー
※リズムよく繰り返す

〈ステップ２〉数字は立てる指の数
　右手を前へ出して１、左手は胸の前で親指を立ててグー→左手を前へ出して２、右手は胸の前で親指を立ててグー→右手を前へ出して３、左手は胸の前で親指を立ててグー→左手を前へ出して４、右手は胸の前で親指を立ててグー→右手を前へ出して５、左手は胸の前で親指を立ててグー
※５まで数えたら、前へ出して立てる指の数を「４」「３」「２」「１」と減らしていく