いつでも元気

2021年11月30日

レッツ体操 
ふくらはぎのエクササイズ

講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一

 ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割を果たしています。ふくらはぎのエクササイズは、むくみやこむら返りの改善などにもつながりますので、しっかり行いましょう!

1 ふくらはぎのストレッチ ~腓腹筋~

(1)壁に両手をつき、左足を後ろへ引いて立つ。
(2)左足のかかとを床につけて、左膝をしっかり伸ばす。
(3)壁を押すようなイメージで重心を前へ移動し、左足の膝裏からふくらはぎまで20秒間伸ばす。
◎20秒間×2セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・後ろへ引いた足のつま先は壁に対してまっすぐに
 (身体の外へ向かないように)
・後ろへ引いた足のかかとは床から離さず、膝も曲がらないように

2 ふくらはぎのストレッチ ~ひらめ筋~

(1)左膝を立てて座る。
(2)重心を前へ移動して前傾姿勢をとり、左足のかかとが床から離れる直前の姿勢で20秒間維持する。
◎20秒間×2セット
※反対側も同じように行う

3 脛のストレッチ

(1)壁に両手をつき、両足をそろえて立つ。
(2)左足の指をグーにして足の甲(上面)を伸ばし、そのまま足の先端を床につける。
(3)左膝を前へ突き出すようにして、左足の甲から脛まで20秒間伸ばす。
◎20秒間×2セット
※反対側も同じように行う

4 フットシャクトリー

(1)いすに座って両足の指をパーにして足の裏を伸ばし、そのまま両つま先を上げる。
(2)両足の指をグーにして足の甲を伸ばし、そのまま両足の裏でアーチをつくる。
◎往復10回×2セット

●ポイント
・(2)の際にかかとが床から離れないように

いつでも元気 2021.12 No.361

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