いつでも元気
2022年6月30日
レッツ体操
臀部
講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一
今回は臀部のトレーニングです。臀部の筋肉は大筋群の1つで、これを鍛えることで代謝アップにつながります。立ち上がり動作や腰痛の予防と改善のためにも重要な筋肉なので、ぜひ継続していきましょう!
トレーニングのポイント
*6月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
*週2回から始めて、慣れてきたら週3~4回へ徐々に増やしていく
1 バックキック
(1)四つ這いになり、肩の真下に手、お尻の真下に膝をつく(膝は腰幅に開く)。
(2)左足を真後ろへ蹴り出すように上げ、ゆっくり元の位置に戻す。
◎15~20回×3セット
※右足も同じように行う
2 片足ヒップリフト
(1)仰向けになって右膝を立て、左膝を胸に抱える。
(2)右足で踏ん張りながらお尻から体幹部を浮かせ、1秒間維持する。
(3)ゆっくり(1)の姿勢に戻る。
◎10~15回×3セット
※反対側も同じように行う
●ポイント
・息を止めずに行い、体幹部を浮かせる際に息を吐く
3 ヒップヒンジ
(1)両足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。
(2)背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出して上体を前へ倒し、1秒間維持する。
(3)ゆっくり(1)の姿勢に戻る。
◎ゆっくりと10回
●ポイント
・最初は上体を倒す角度が浅めでもOK!
4 ながらエクササイズ~ヒップトライアングル~
(1)壁やいすなどの支えがある安全な場所を確保する。
(2)両足を肩幅に広げて立ち、右足のつま先を右へ向ける。
(3)右足で床に三角形を描くように、右回りに足を動かす。
◎5回
※反対側も同じように行う
●ポイント
・お腹を引き締めて、腰を反らないように
いつでも元気 2022.7 No.368
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