レッツ体操　
臀部

講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回は臀部のトレーニングです。臀部の筋肉は大筋群の１つで、これを鍛えることで代謝アップにつながります。立ち上がり動作や腰痛の予防と改善のためにも重要な筋肉なので、ぜひ継続していきましょう！

トレーニングのポイント

＊６月号のストレッチ編とあわせて行うとより効果的
＊週２回から始めて、慣れてきたら週３～４回へ徐々に増やしていく

１　バックキック

（１）四つ這いになり、肩の真下に手、お尻の真下に膝をつく（膝は腰幅に開く）。
（２）左足を真後ろへ蹴り出すように上げ、ゆっくり元の位置に戻す。
◎15～20回×３セット
※右足も同じように行う

２　片足ヒップリフト

（１）仰向けになって右膝を立て、左膝を胸に抱える。
（２）右足で踏ん張りながらお尻から体幹部を浮かせ、１秒間維持する。
（３）ゆっくり（１）の姿勢に戻る。
◎10～15回×３セット
※反対側も同じように行う

●ポイント
・息を止めずに行い、体幹部を浮かせる際に息を吐く

３　ヒップヒンジ

（１）両足を肩幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。
（２）背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出して上体を前へ倒し、１秒間維持する。
（３）ゆっくり（１）の姿勢に戻る。
◎ゆっくりと10回

●ポイント
・最初は上体を倒す角度が浅めでもＯＫ！

４　ながらエクササイズ～ヒップトライアングル～

（１）壁やいすなどの支えがある安全な場所を確保する。
（２）両足を肩幅に広げて立ち、右足のつま先を右へ向ける。
（３）右足で床に三角形を描くように、右回りに足を動かす。
◎５回
※反対側も同じように行う

●ポイント
・お腹を引き締めて、腰を反らないように

いつでも元気　2022.7　No.368