レッツ体操　
ふくらはぎ

講師　メディカルフィットネス スマイル（福岡市）　永田 晃一

　今回はふくらはぎ（下腿部）のストレッチです。歩行はもちろんのこと、「第２の心臓」と呼ばれるほど血液の循環にも関わる大事な部分です。むくみやこむら返りなどが気になる方、長く歩いた日のケアにもおすすめです。

ストレッチのポイント

＊身体があたたまった状態で行う
＊息をとめず、自然な呼吸で
＊反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
＊痛みを感じない範囲で週２～３回を目標に（週５～７回行うと、より早く効果を実感できる）

１ 腓腹筋ストレッチ（立位）

（１）壁に向かって両手をついて立つ。
（２）左足を後ろへ引き、かかとを床につけて左膝をしっかり伸ばす。
（３）左足のかかとを床につけたまま重心を前方へ移動し、膝裏からふくらはぎにかけて伸びを感じたところで15～30秒間維持する。
◎２セット
※反対側も同じように行う

●ポイント　
後ろへ引いた足のつま先は、壁に向かって真っ直ぐに

２　ヒラメ筋ストレッチ

（１）正座して左膝を立て、かかとを床につける。
（２）左足のかかとを床につけたまま徐々に前傾姿勢になり、かかとが床から離れるギリギリのところで15～30秒間維持する。
◎２セット
※反対側も同じように行う

３　腓腹筋ストレッチ（四つ這い）

（１）四つ這いになり、両手を肩幅に、両膝を腰幅に開く。
（２）腰を上げて、右足のかかとを床につけて２秒間維持する。
（３）腰を上げたまま、右足のかかとを床から離し、左足のかかとを床につけて２秒間維持する。
（４）ゆっくり足踏みするように、（２）～（３）を繰り返す。
◎５往復×３セット

４　足首ぶらぶら

（１）床に仰向けになる。
（２）両足を上げて足首の力を抜き、小さくバタバタと動かす。
◎５秒×２セット

いつでも元気　2022.10　No.371