いつでも元気
2023年2月28日
レッツ体操
胸・腕・手首 ストレッチ編
講師 メディカルフィットネス スマイル(福岡市) 永田 晃一
今回は胸と腕から手首にかけてのストレッチです。縮こまりがちな胸の筋肉、二の腕から手首までをしっかり伸ばします。寝る前などに力を抜くエクササイズを行って、しっかり1日の疲れをとりましょう。
ストレッチのポイント
*身体があたたまった状態で行う
*息をとめず、自然な呼吸で
*反動をつけずに、ゆっくり筋肉を伸ばす
*痛みを感じない範囲で週2~3回を目標に(週5~7回行うと、より早く効果を実感できる)
1 胸の壁ストレッチ
(1)柱や壁の角(出っ張り)を右側にして立つ。
(2)右腕を肩の高さまで上げて、右肘を90度に曲げ、柱や壁の角に引っかける。
(3)右足を一歩前へ出し、左後ろを振り向くように上半身をゆっくりひねり、伸びを感じたところで深呼吸を3回する。
◎2セット
※反対側も同じように行う
2 二の腕のストレッチ
(1)右手を挙げてから、右肘を真後ろに曲げる。
(2)左手で右肘をつかんで後ろへ引き、伸びを感じたところで深呼吸を3回する。
◎2セット
※反対側も同じように行う
●ポイント
常に胸を張り、背中を丸めないように
3 手首のストレッチ
(1)左手の手の甲を上に向けて、左腕を前へ伸ばす(肘をまっすぐに)。
(2)右手で左手の指をつかんで、親指以外の4本の指が下を向くように曲げる。
(3)左手首の伸びを感じたところで、ゆっくり左手を閉じたり(グー)開いたり(パー)する。これを10回繰り返す。
(4)左手の手のひらを上に向けて、左腕を前へ伸ばす(肘をまっすぐに)。
(5)右手で左手の指をつかんで、親指以外の4本の指が下を向くように曲げる。
(6)左手首の伸びを感じたところで、10秒間維持する。
◎1セット
※反対側も同じように行う
4 脱力
(1)両手のこぶしを握って両肘を軽く曲げ、両腕に力を入れて5秒間維持する。
(2)一気に力を抜く。
(3)力を抜いたまま、両手と両腕を軽くぶらぶらさせる。
◎2~3回
●ポイント
力を入れる時、息をとめないように
いつでも元気 2023.3 No.376
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