嚥下機能が低下すると、食事から栄養を十分に摂れなくなり
体力や認知機能の低下につながります。
嚥下機能の維持・改善には、舌と喉の動きが重要になります。
発声の訓練を併せて行うとさらに有効です。

１

口を大きく開ける。
両手で頬を軽く押さえ、
口を開けた状態を維持する。
※口を開けた状態を維持することで、舌・喉の動きを鍛えます

２

口を開けたまま、
「ラ・ラ・ラ・ラ」と
ゆっくり30秒間続ける。
テンポアップして、
「ラ・ラ・ラ・ラ」と
30秒間続ける。

３

口を開けたまま顎が
動かないように
手で頬を軽く押さえ、
もう片方の手を喉仏にあてる。
喉仏が動いているのを感じながら、
「カ・カ・カ・カ」と
ゆっくり30秒間続ける。
テンポアップして、
「カ・カ・カ・カ」と30秒続ける。

4

最後に「ラ」「カ」を交互に行う。
顎が動かないように
手で頬を軽く押さえ、
もう片方の手は喉仏にあてる。
「ラ・カ・ラ・カ・ラ・カ」と
ゆっくり30秒間行う。
テンポアップして同じように30秒間行う。
◎1日1～3回行う。
唾液が出るので、食事前に行うと効果的です。
習慣化すると良いでしょう。

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寺岡 かおり（てらおか・かおり）　
筑波大学テーラーメイドＱＯＬプログラム開発研究センター 客員研究員
理学療法士、博士（公衆衛生学・筑波大学大学院）
2022年まで東京保健生協（東京民医連）で組合員に運動指導などを行いながら、大学院での研究に取り組む。コロナ禍の高齢者の体力の変化について研究した論文で、第30回日本老年医学会優秀論文賞を受賞

いつでも元気　2025.9　No.406