日常生活の「できない」「辛い」は、体からのサインかもしれません。
皆さんから寄せられた〝困った〟をもとに、
理学療法士が原因と改善エクササイズを紹介します。
今回は歩く速度が遅くなることについて、原因である硬くなった体幹と
股関節のストレッチや筋トレをお伝えします。

歩く速度が遅くなった

主な原因
● 胸椎を中心とした体幹の硬さ
● 股関節の柔軟性・筋力低下

胸を開く

猫背姿勢の胸周りの体幹を伸ばします
❶ 仰向けになり、3～4つ折りにしたバスタオルを背中側のみぞおちの位置に入れる
❷ 両腕を頭の上まで伸ばし、両手両足を引っ張り合うように体を伸ばす

体幹ひねり

硬くなった体幹を柔らかくします
❶ 仰向けに寝て両膝を立て、両腕を肩の高さに広げる。息を吐きながら両膝をゆっくりと片側に倒し、10秒〜20秒ほどキープ
❷ ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側も同様に行う

股関節のストレッチ

歩幅が小さくなる原因の硬くなった股関節を伸ばします
❶ 横向きに寝て、上の足の甲を持ち、股関節の前面の筋肉を伸ばす
❷ 膝は骨盤より後ろになるようにストレッチする
（足の甲を持てない方・膝の痛い方は、足首にタオルを引っ掛けて行う）

殿筋の筋力アップ

股関節を動かす殿筋を鍛えます
❶ 仰向けで両膝を立て、両腕を体の横、手のひらは下向きにする。お尻から持ち上げ、次に背中を持ち上げる
❷ 下ろす時は、背中の上の方からお尻に向かって下ろしていく。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れ、ゆっくりと５回行う

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講師　 寺岡 かおり　
筑波大学テーラーメイドQOLプログラム
開発研究センター 客員研究員 　

いつでも元気　2026.3　No.412