日常生活の「できない」「辛い」は、体からのサインかもしれません。皆さんから寄せられた〝困った〟をもとに、理学療法士が原因と改善エクササイズを紹介します。今回は外反母趾です。足の親指が小指側に曲がる症状で、靴が当たって痛い、歩くと疲れやすいといったお悩みを取り上げます。外反母趾は足のアーチが低下することで起こりやすくなります。

外反母趾が気になる

主な原因
● 足のアーチの低下
● 足指を動かす筋力の低下
● 合わない靴や足への負担の蓄積

① 足指のストレッチ

❶ 足の指と指の間をやさしく広げる
❷ 痛みのない範囲で10秒程度保持する
❸ 左右それぞれ2～3回行う
※足指のストレッチ→足のアーチを作る運動→足指を開く運動と順番通りに行ってください

② 足のアーチを作る運動

❶ 親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を押す
❷ 足指を軽く開きながら土踏まずを持ち上げる
❸ 5秒程度保持し、左右それぞれ5～10回行う。

③ 足指を開く運動

❶ ②の「足のアーチを作る運動」で土踏まずを持ち上げた状態を保ったまま、足指をできるだけ大きく開く
❷ 5秒程度保持し、左右それぞれ5～10回行う
※強い痛みや変形が進んでいる場合は、整形外科や足の専門外来へご相談ください。

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講師　 寺岡 かおり　
理学療法士
筑波大学テーラーメイドQOLプログラム
開発研究センター 客員研究員

いつでも元気　2026.11　No.420